Deporte y Nutrición

La vitamina B12 o Cobalamina

Es una vitamina hidrosoluble pero a diferencia de las vitaminas A, D y E, las reservas en el cuerpo son importantes. Un 80% se almacena en el hígado creando una reserva de 2 a 5mg y como la pérdida diaria es de 2,5ug a 10ug, hay una reserva para más de tres años. El hígado tiene una reserva de vitamina A de 39mg y pierde diariamente 217ug por lo que hay reserva para 180 días. Así que si no tomamos nuestras zanahorias por unos días... no pasa nada.

La absorción necesita de la proteína R que está en la saliva, el ácido clorídrico y el factor intrínseco, que están en el estómago. Muchas personas con más de 50 años pierden la capacidad de absorción de la vitamina B12 por lo que necesitan de suplementos. Para controlarlo tienen que realizarse un análisis de homocisteína (hay deficiencia si >14umol/l) y de ácido metilmalónico (hay deficiencia si >1umol/l).

La tierra es la principal fuente de dicha vitamina, la higiene actual hace que nos hallamos alejado de la tierra. Las vacas poseen B12 en sus músculos porque comen hierba y arrancan restos de tierra que contienen microorganismos productores de B12. Se comen a esos microorganismos que la producen y luego pasa a sus músculos e hígado.

Se precisan de 2,4ug diarios. La absorción varía desde un 50% si se consume 1ug o menos hasta el 0,05% si se consumen 1000ug o más. Por lo que tomar 10ug al día es similar a tomar 1ug , tres veces al día. Cualquier suplemento de B12 en pastilla debe ser masticado o dejar que se disuelva en la boca para facilitar su absorción.

Alimentos con buena absorción son la carne de cordero, el hígado y el pollo. Con absorción baja está el huevo.

Los veganos deben cumplir con alguno de los siguientes puntos:

1. consumir alimentos enriquecidos 2 o 3 veces al día.... con al menos 3ug diarios

2. Tomar un suplemento de B12 diario con 10ug

3. Tomar un suplemento de B12 semanal con 2000ug

Si los cereales que tomemos están enriquecidos con B12, 50gr de cereales y 35gr de levadura de cerveza nos aportarán 2ug diarios....los tomaremos a diferentes horas para que la absorción sea completa, y el resto lo tomaremos de la alimentación diaria, sea en la carne, el pescado, el queso, el yogurt o la leche.

100gr de donuts de chocolate tienen 1,99ug...juasjuas!!!

Añadiendo la Vitamina B12 a la alimentación diaria .. de momento cubrimos:
Vitamina A - 100 gr de zanahoria
Vitamina D - sol o cereales
Vitamina E - 30 gr de pipas de girasol
Vitamina H - 35 gr de levadura de cerveza
Vitamina B9 - 50 gr de cereales, 25 gr de germen de trigo y lo que falta lo cubriremos con otros alimentos de la dieta diaria para no pasarnos.
Vitamina B3 - 50 gr de cereales 
Vitamina B6 - 50 gr de cereales y 30g de pipas y 25 gr de Germen de Trigo.
Vitamina B5 - 50 gr de cereales y 25 gr de Germen de Trigo.
Vitamina B2 - 50 gr de cereales y 30g de pipas y 25 gr de Germen de Trigo y 35gr de Levadura de cerveza.
Vitamina B1 - 50 gr de cereales y 30g de pipas y 25 gr de Germen de Trigo. (no tomar con alcohol, té, café, cola de caballo o alimentos con tiaminasa)

Vitamina B12 - 50 gr de cereales enriquecidos con B12 y 35gr de Levadura de cerveza. Los tomaremos a diferentes horas para que su absorción sea más completa. Cubrimos 2ug... y los 0,4ug restantes los obtendremos de la dieta habitual.

Con lo que podemos tomar diariamente:
50 gr de cereales enriquecidos con vitamina B12, 35gr de levadura de cerveza, 30 gr de pipas, 1 zanahoria, 25g de Germen de trigo y un poquito de sol....vamos cubriendo necesidades!!!