Las Zonas de Entrenamiento (III)

Habíamos calculado el TRIMP considerando unas pulsaciones medias en el entrenamiento.

Si queremos afinar más con el TRIMP tendremos que separar en zonas de entrenamiento los intervalos a los que puede trabajar el corazón. Así, podemos diferenciar 5 zonas:

ZONA DE QUEMAR GRASAS: 50 - 65% de la Frecuencia Cardíaca Máxima
ZONA AEROBICA BAJA: 65 - 75%
ZONA AEROBICA ALTA: 75 - 85%
ZONA ANAEROBICA: 85 - 92%
ZONA ROJA DE ENTRENAMIENTO: 92 - 100 %

Si el reloj que utilizamos vuelca los datos al ordenador, nos permitirá identificar cuanto tiempo y que pulsaciones medias hemos entrenado en cada zona.

Y recordando las fórmulas de TRIMP:

TRIMP = duración (min) · RFC · 0,64 · e(1.92 x RFC)
Donde RFC = (FC promedio – FC reposo) / (FC máxima – FC reposo)

calcularemos el TRIMP empleado en cada zona y tendremos así un número más exacto.

Os dejo un enlace con un fichero con el que podéis empezar a practicar con las fórmulas.

ModeloEntrenamiento.xls

La Adaptación a la Carga (II)

Con las pulsaciones ya tenemos la carga de entrenamiento. ¿Cómo se adapta el cuerpo a la carga?. El entrenamiento es un proceso de adaptación constante a las cargas de trabajo. El organismo se encuentra en equilibrio y un agente externo (carga de trabajo) interrumpe el estado produciendo un estado degenerativo mientras dura la carga. Acabada la carga, el organismo responde con un proceso de recuperación para protegerse. La recuperación debe ser consecuente al trabajo realizado. Si esto no se logra se cae en el sobreentrenamiento.

Dependiendo de lo que se quiera potenciar fuerza, velocidad o resistencia habrá que tirar del sustrato energético determinado y esperar a que vuelva a estar al 100%.

Pues bien, partimos de la base que nos encontramos en una estado de forma de 100. ¿Cómo cambia cada día si no aplicamos ninguna carga?. La fórmula que lo determina es la siguiente:

Adaptación remanente= Adaptación del día anterior * e ^(-1/42).

Adaptación sin aplicar una carga de trabajo:


Cómo se observa en la gráfica, en 30 días hemos perdido la mitad del estado de forma que teníamos. Supone una pérdida de 2,35 los primeros días y de 1,37 los últimos.

Si aplicamos una carga de entrenamiento, ¿Cuánto ganamos?:

Ganancia del día = TRIMP*(1 - e^(-1/42))

Así si aplicamos una carga de 100, la ganancia sería 100- 97,65=2,35
Si aplicamos una carga de 200, tendríamos una ganancia de 4,71:

Adaptación= Ganancia del día + Adaptación remanente

En el primer caso la Adaptación sería de 2,35 +97,65= 100 con lo que se mantendría en 100.
Y en el segundo caso sería de 4,71+ 97,65 = 102,35 con lo que nuestro organismo sale del estado de equilibrio.

La Carga de Entrenamiento (I)

No se puede mejorar lo que no se puede medir. Por este motivo hace años que estuve buscando un método que me dijera el estado de forma en el que me encuentro en todo momento.

Uno de los métodos para cuantificar la carga de entrenamiento es el Training impulse (TRIMP). Es un método basado en la respuesta de frecuencia cardíaca, se calcula como:

Para hombres: TRIMP = duración (min) · RFC · 0,64 · e(1.92 x RFC)
Para mujeres: TRIMP = duración (min) · RFC · 0,86 · e(1.67 x RFC)

Donde RFC = (FC promedio – FC reposo) / (FC máxima – FC reposo)

Ejemplo en el día de hoy:

FC reposo=48 , FC máxima=180, La FC promedio en el día de hoy es de 142, duración=142'

Por lo que RFC =(142-48)/ (180-48)= 0,71

y por lo tanto la carga de trabajo es TRIMP= 142 · 0,71· 0,64 · e^(1,92 x 0,71)= 254