La Vitamina H o Biotina
Importante para el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas junto con otras vitaminas.
Se trata de una vitamina hidrosoluble que, a diferencia de las liposolubles, no se almacenan en el cuerpo por lo que solo puede prescindirse de ellas algunos días.
La carencia de biotina es rara, los requerimientos son bajos, 30ug al día y la flora intestinal genera una parte. Se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos, con 20g de levadura de cerveza, 30g de cacahuetes, un par de huevos, 100g de pollo, 100g de avena...yo normalmente tomo...una tostada con crema de cacahuete...aunque hoy ha caído en unas crepes hechas con harina integral, huevos y leche..de muelte!!!.
La deficiencia genera problemas en la piel, cabello y sistema nervioso. Así como dolores musculares, vómitos, cansancio, etc. No se han descrito efectos secundarios por un aporte excesivo de biotina porque normalmente, el exceso se elimina por la orina y las heces.
El primer alimento que tenemos prohibido es... la clara del huevo cruda..., ya que contiene avidina que se pega a la biotina y anula sus propiedades. Cuando cocemos o freímos la clara, la avidina desaparece.
Añadiendo a las necesidades diarias la vitamina H:
Vitamina A - 1 zanahoria al día
Vitamina D - 30' de sol al día o toma de cereales o pescado graso unos días a la semana. Con la edad...suplementos controlados.
Vitamina E - 30gr de pipas de girasol.
Vitamina H - una tostada con crema de cacahuete... ya lo decía Dean Karnazes en su libro Ultramaratón...que lo recomiendo.
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