La vitamina C o ácido ascórbico

Así como los animales transforman la glucosa en vitamina C, los humanos perdimos esa facilidad por lo que tenemos que adquirirla en nuestra dieta diaria.

Es una vitamina hidrosoluble que se almacena en las glándulas suprarrenales, retina, cerebro, bazo, pulpones, riñón... Nuestro depósito de vitamina C es de 1500mg y como perdemos diariamente entre un 3% y un 4%, unos 60mg/dia, entre 25 y 33 tenemos de margen... pero ojo con los antibióticos que aumentan la excreción urinaria de la vitamina C e impide el funcionamiento normal del ácido ascórbico en los riñones.

Sus funciones principales son las de proteger el tejido conectivo (piel de los vasos sanguíneos), facilitar la absorción de otras vitaminas, antioxidante, evita enfermedades degenerativas y evita enfermedades cardíacas. Ayuda en la absorción del hierro, en la producción de colágeno, en la metabolización de grasas, cicatrización de heridas... La deficiencia produce anemia, encías inflamadas y hemorragias.

Hay poco consenso con respecto a las necesidades diarias, tomaremos el de 90mg diarios. La toxicidad se produce con más de 2000mg diarios con molestias gastrointestinales, cálculos renales y exceso de absorción de hierro.

Nunca la tomaremos en lata porque la vitamina C se oxida y la tomaremos después de la comida para ayudar en la absorción de hierro.

La absorción disminuye con el aumento de la cantidad como pasaba con la vitamina B12. Así se absorve el 75% con 1 gramo y solo el 20% con 5gr.

Añadiendo la Vitamina C a la alimentación diaria ... cubrimos:
Vitamina A - 100 gr de zanahoria
Vitamina D - sol o cereales
Vitamina E - 30 gr de pipas de girasol
Vitamina H - 35 gr de levadura de cerveza
Vitamina B9 - 50 gr de cereales, 25 gr de germen de trigo y lo que falta lo cubriremos con otros alimentos de la dieta diaria para no pasarnos.
Vitamina B3 - 50 gr de cereales 
Vitamina B6 - 50 gr de cereales y 30g de pipas y 25 gr de Germen de Trigo.
Vitamina B5 - 50 gr de cereales y 25 gr de Germen de Trigo.
Vitamina B2 - 50 gr de cereales y 30g de pipas y 25 gr de Germen de Trigo y 35gr de Levadura de cerveza.
Vitamina B1 - 50 gr de cereales y 30g de pipas y 25 gr de Germen de Trigo. (no tomar con alcohol, té, café, cola de caballo o alimentos con tiaminasa)

Vitamina B12 - 50 gr de cereales enriquecidos con B12 y 35gr de Levadura de cerveza. Los tomaremos a diferentes horas para que su absorción sea más completa. Cubrimos 2ug... y los 0,4ug restantes los obtendremos de la dieta habitual.

Vitamina C - 50 gr de cereales y 1 kiwi o 1 naranja
Con lo que podemos tomar diariamente:
50 gr de cereales enriquecidos con vitamina B12, 35gr de levadura de cerveza, 30 gr de pipas, 1 zanahoria, 25g de Germen de trigo, 1kiwi o 1 naranja y un poquito de sol....vamos cubriendo necesidades!!!

La vitamina B12 o Cobalamina

Es una vitamina hidrosoluble pero a diferencia de las vitaminas A, D y E, las reservas en el cuerpo son importantes. Un 80% se almacena en el hígado creando una reserva de 2 a 5mg y como la pérdida diaria es de 2,5ug a 10ug, hay una reserva para más de tres años. El hígado tiene una reserva de vitamina A de 39mg y pierde diariamente 217ug por lo que hay reserva para 180 días. Así que si no tomamos nuestras zanahorias por unos días... no pasa nada.

La absorción necesita de la proteína R que está en la saliva, el ácido clorídrico y el factor intrínseco, que están en el estómago. Muchas personas con más de 50 años pierden la capacidad de absorción de la vitamina B12 por lo que necesitan de suplementos. Para controlarlo tienen que realizarse un análisis de homocisteína (hay deficiencia si >14umol/l) y de ácido metilmalónico (hay deficiencia si >1umol/l).

La tierra es la principal fuente de dicha vitamina, la higiene actual hace que nos hallamos alejado de la tierra. Las vacas poseen B12 en sus músculos porque comen hierba y arrancan restos de tierra que contienen microorganismos productores de B12. Se comen a esos microorganismos que la producen y luego pasa a sus músculos e hígado.

Se precisan de 2,4ug diarios. La absorción varía desde un 50% si se consume 1ug o menos hasta el 0,05% si se consumen 1000ug o más. Por lo que tomar 10ug al día es similar a tomar 1ug , tres veces al día. Cualquier suplemento de B12 en pastilla debe ser masticado o dejar que se disuelva en la boca para facilitar su absorción.

Alimentos con buena absorción son la carne de cordero, el hígado y el pollo. Con absorción baja está el huevo.

Los veganos deben cumplir con alguno de los siguientes puntos:

1. consumir alimentos enriquecidos 2 o 3 veces al día.... con al menos 3ug diarios

2. Tomar un suplemento de B12 diario con 10ug

3. Tomar un suplemento de B12 semanal con 2000ug

Si los cereales que tomemos están enriquecidos con B12, 50gr de cereales y 35gr de levadura de cerveza nos aportarán 2ug diarios....los tomaremos a diferentes horas para que la absorción sea completa, y el resto lo tomaremos de la alimentación diaria, sea en la carne, el pescado, el queso, el yogurt o la leche.

100gr de donuts de chocolate tienen 1,99ug...juasjuas!!!

Añadiendo la Vitamina B12 a la alimentación diaria .. de momento cubrimos:
Vitamina A - 100 gr de zanahoria
Vitamina D - sol o cereales
Vitamina E - 30 gr de pipas de girasol
Vitamina H - 35 gr de levadura de cerveza
Vitamina B9 - 50 gr de cereales, 25 gr de germen de trigo y lo que falta lo cubriremos con otros alimentos de la dieta diaria para no pasarnos.
Vitamina B3 - 50 gr de cereales 
Vitamina B6 - 50 gr de cereales y 30g de pipas y 25 gr de Germen de Trigo.
Vitamina B5 - 50 gr de cereales y 25 gr de Germen de Trigo.
Vitamina B2 - 50 gr de cereales y 30g de pipas y 25 gr de Germen de Trigo y 35gr de Levadura de cerveza.
Vitamina B1 - 50 gr de cereales y 30g de pipas y 25 gr de Germen de Trigo. (no tomar con alcohol, té, café, cola de caballo o alimentos con tiaminasa)

Vitamina B12 - 50 gr de cereales enriquecidos con B12 y 35gr de Levadura de cerveza. Los tomaremos a diferentes horas para que su absorción sea más completa. Cubrimos 2ug... y los 0,4ug restantes los obtendremos de la dieta habitual.

Con lo que podemos tomar diariamente:
50 gr de cereales enriquecidos con vitamina B12, 35gr de levadura de cerveza, 30 gr de pipas, 1 zanahoria, 25g de Germen de trigo y un poquito de sol....vamos cubriendo necesidades!!!

Vitamina B1 o Tiamina

Ayuda a las células a convertir carbohidratos en energía. También es esencial para los músculos, el corazón y el sistema nervioso.

La Tiaminasa evita la absorción de la Tiamina por lo que debemos evitar alimentos como el café, té, pescado o cola de caballo. El alcohol también inhibe su absorción.

Las necesidades diarias son de 1,2mg pero si el consumo de carbohidratos de la dieta aumenta, habrá que aumentar la dosis hasta 1,5mg. El déficit provoca el síndrome de Korsakoff o la enfermedad llamada beriberi. Al tratarse de una vitamina hidrosoluble, el exceso se excreta por la orina.

Con 50 gr de cereales, 25g de Germen de trigo y 30gr de pipas de girasol tenemos un total de 1,58 mg con lo que cubrimos necesidades.

Añadiendo la Vitamina B1 a la alimentación diaria .. de momento cubrimos:
Vitamina A - 100 gr de zanahoria
Vitamina D - sol o cereales
Vitamina E - 30 gr de pipas de girasol
Vitamina H - 35 gr de levadura de cerveza
Vitamina B9 - 50 gr de cereales, 25 gr de germen de trigo y lo que falta lo cubriremos con otros alimentos de la dieta diaria para no pasarnos.
Vitamina B3 - 50 gr de cereales 
Vitamina B6 - 50 gr de cereales y 30g de pipas y 25 gr de Germen de Trigo.
Vitamina B5 - 50 gr de cereales y 25 gr de Germen de Trigo.
Vitamina B2 - 50 gr de cereales y 30g de pipas y 25 gr de Germen de Trigo y 35gr de Levadura de cerveza.
Vitamina B1 - 50 gr de cereales y 30g de pipas y 25 gr de Germen de Trigo. (no tomar con alcohol, té, café, cola de caballo o alimentos con tiaminasa)

Con lo que podemos tomar diariamente:
50 gr de cereales, 35gr de levadura de cerveza, 30 gr de pipas, 1 zanahoria, 25g de Germen de trigo y un poquito de sol....vamos cubriendo necesidades!!!

La Vitamina B2 o Riboflavina

Ayuda en la producción de globulos rojos, a la restauración de los tejidos y a mantener en buen estado uñas piel y cabello.

Las necesidades son de 1,3mg diarios y nos podemos acercar con:

Alimentos que la contienen y propiedades:

Añadiendo la Vitamina B2 a la alimentación diaria .. de momento cubrimos:
Vitamina A - 100 gr de zanahoria
Vitamina D - sol o cereales
Vitamina E - 30 gr de pipas de girasol
Vitamina H - 35 gr de levadura de cerveza
Vitamina B9 - 50 gr de cereales, 25 gr de germen de trigo y lo que falta lo cubriremos con otros alimentos de la dieta diaria para no pasarnos.
Vitamina B3 - 50 gr de cereales 
Vitamina B6 - 50 gr de cereales y 30g de pipas y 25 gr de Germen de Trigo.
Vitamina B5 - 50 gr de cereales y 25 gr de Germen de Trigo.
Vitamina B2 - 50 gr de cereales y 30g de pipas y 25 gr de Germen de Trigo y 35gr de Levadura de cerveza.

Con lo que podemos tomar diariamente:
50 gr de cereales, 35gr de levadura de cerveza, 30 gr de pipas, 1 zanahoria, 25g de Germen de trigo y un poquito de sol....vamos cubriendo necesidades!!!

La Vitamina B5 o Ácido Pantetónico

Importante para la síntesis de Carbohidratos, Proteínas y Grasas, junto con la B9 y la B3.

Se necesitan 5mg diarios, se encuentra en casi todos los alimentos y para que la ingesta sea tóxica tendría que ser muy elevada que es poco habitual.

La cubriremos con nuestros 50gr de Cereales y con los 25gr de Germen de Trigo....

Añadiendo la Vitamina B5 a la alimentación diaria (ver imagen)... de momento cubrimos:
Vitamina A - 100 gr de zanahoria
Vitamina D - sol o cereales
Vitamina E - 30 gr de pipas de girasol
Vitamina H - 35 gr de levadura de cerveza
Vitamina B9 - 50 gr de cereales, 25 gr de germen de trigo y lo que falta lo cubriremos con otros alimentos de la dieta diaria para no pasarnos.
Vitamina B3 - 50 gr de cereales
Vitamina B6 - 50 gr de cereales y 30g de pipas y 25 gr de Germen de Trigo.
Vitamina B5 - 50 gr de cereales y 25 gr de Germen de Trigo.
Con lo que podemos tomar diariamente:
50 gr de cereales, 35gr de levadura de cerveza, 30 gr de pipas, 1 zanahoria, 25g de Germen de trigo y un poquito de sol....vamos cubriendo necesidades!!!

La Vitamina B6 o Piridoxina

Desarrolla una función vital en el organismo en la síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas, así como en la formación de glóbulos rojos.

Las necesidades son de 1,6mg al día....aquí ya empezamos a hacer cálculos...
- Si tomábamos 50g de cereales para la vitamina B3 y B9, ésta nos aporta 0,85mg.
- Cómo tomamos 30g de pipas por la vitamina E, nos aportan 0,3mg
- Por lo que con 25g de Germen de Trigo cubrimos las necesidades diarias!!!!

Añadiendo la Vitamina B6 a la alimentación diaria ... de momento cubrimos:
Vitamina A - 100 gr de zanahoria
Vitamina D - sol o cereales
Vitamina E - 30 gr de pipas de girasol
Vitamina H - 35 gr de levadura de cerveza
Vitamina B9 - 50 gr de cereales, 25 gr de germen de trigo y lo que falta lo cubriremos con otros alimentos de la dieta diaria para no pasarnos.
Vitamina B3 - 50 gr de cereales
Vitamina B6 - 50 gr de cereales y 30g de pipas y 25 gr de Germen de Trigo.

Ya sabéis...con 50 gr de cereales, 35gr de levadura de cerveza, 30 gr de pipas, 1 zanahoria, 25g de Germen de trigo y un poquito de sol....vamos cubriendo necesidades...olvidar los suplementos vitamínicos!!!

La Vitamina B9 o Folato

Otra vitamina que no puede faltar en nuestra alimentación diaria. En la imagen adjunto propiedades y alimentos que la contienen.

Añadiendo el germen de trigo y la levadura de cerveza a la alimentación diaria....
de momento tenemos:
Vitamina A - 100 gr de zanahoria
Vitamina D - sol o cereales
Vitamina E - 30 gr de pipas de girasol
Vitamina H - 35 gr de levadura de cerveza
Vitamina B9 - 50 gr de cereales o 115 gr de germen de trigo

La Vitamina E o Tocoferol

Otra vitamina liposoluble que se almacena en el hígado y en los tejidos grasos. Es la primera línea de defensa que capta los radicales libres, evita la oxidación de las otras vitaminas liposolubles A y D y ayuda a proteger los ácidos grasos.

El tejido muscular está sometido a un estrés mecánico, provocando daños en la membrana celular. Si no son reparados a tiempo pueden causar enfermedades musculares. La vitamina E tiene la capacidad de asociarse con la membranas celulares evitando que los radicales libres generados como producto de la respiración - la cual es abundante en los tejidos musculares - oxiden los fosfolípidos (componente estructural de la membrana celular). Si los fosfolípidos son oxidadados no se puede llevar a cabo la asociación de la vitamina E con las membranas celulares.

Evita la destrucción anormal de glóbulos rojos, transtornos oculares, anemias y ataques cardíacos. Por esto se la denomina la vitamina del corazón.

La dosis diaria es de 15mg diarios (siempre me refiero a adultos). Y se considera tóxica con valores de unos 800mg...difícil de conseguir...que provocarían diarrea, dolor abdominal, hipertensión arterial, etc.

El alimento estrella son las pipas de girasol con 47,8mg por cada 100g, por lo que con 30 gramos de pipas de girasol satisfacemos las necesidades diarias. La podemos encontrar en frutos secos y aceites vegetales.

Añadiendo a las necesidades diarias la vitamina E:
Vitamina A - 1 zanahoria al día
Vitamina D - 30' de sol al día o toma de cereales o pescado graso unos días a la semana. Con la edad...suplementos controlados.
Vitamina E - 30gr de pipas de girasol

La Vitamina H o Biotina

Importante para el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas junto con otras vitaminas.

Se trata de una vitamina hidrosoluble que, a diferencia de las liposolubles, no se almacenan en el cuerpo por lo que solo puede prescindirse de ellas algunos días.

La carencia de biotina es rara, los requerimientos son bajos, 30ug al día y la flora intestinal genera una parte. Se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos, con 20g de levadura de cerveza, 30g de cacahuetes, un par de huevos, 100g de pollo, 100g de avena...yo normalmente tomo...una tostada con crema de cacahuete...aunque hoy ha caído en unas crepes hechas con harina integral, huevos y leche..de muelte!!!.

La deficiencia genera problemas en la piel, cabello y sistema nervioso. Así como dolores musculares, vómitos, cansancio, etc. No se han descrito efectos secundarios por un aporte excesivo de biotina porque normalmente, el exceso se elimina por la orina y las heces.

El primer alimento que tenemos prohibido es... la clara del huevo cruda..., ya que contiene avidina que se pega a la biotina y anula sus propiedades. Cuando cocemos o freímos la clara, la avidina desaparece.

Añadiendo a las necesidades diarias la vitamina H:
Vitamina A - 1 zanahoria al día
Vitamina D - 30' de sol al día o toma de cereales o pescado graso unos días a la semana. Con la edad...suplementos controlados.
Vitamina E - 30gr de pipas de girasol.
Vitamina H - una tostada con crema de cacahuete... ya lo decía Dean Karnazes en su libro Ultramaratón...que lo recomiendo.

La Vitamina D

Su función principal es estimular la toma de Calcio y Fósforo desde el intestino y reabsorverlo en los riñones. Estos minerales son vitales para el desarrollo de huesos y dientes. 

Su carencia genera alteraciones óseas, transtornos dentales y alteraciones metabólicas. Esto es debido a que el Calcio y Fósforo que el cuerpo necesita lo obtiene de los huesos tal y como se aprecia en la imagen. Los requerimientos diarios son de 5ug/día.



Su exceso lleva a debilidad, cansancio, cefaleas y nauseas, similares a los de una presencia excesiva de calcio. No hay que exceder los 100ug/día...ojo con el famoso aceíte de hígado de bacalao!!!!

El cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. Debemos exponer cara y brazos durante 30 minutos al día para sintetizar la vitamina D. A los 20 minutos el cuerpo estabiliza la producción de vitamina D, pero recordad que más de 45 minutos en según que horas puede llegar a causar cancer de piel. Nuestro país es muy soleado...como se aprecia en la imagen.

Si no hay sol tendremos que ingerir alimentos que la contengan. La principal fuente es el pescado graso (atún, salmón y caballa) y en menor medida los cereales tal y como indico en la imagen (Vitamina D en ug por cada 100g de alimento)


Nuestro cuerpo produce en menor medida la vitamina D con los años y el hígado y los riñones la sintetizan en menos cantidad...por lo que, a edades avanzadas hay que tomar suplementos de Vitamina D en su forma activa (Calcidiol)...consultar con el médico...

Ya tenemos el estudio de dos vitaminas:
Vitamina A - 1 zanahoria al día
Vitamina D - 30' de sol al día o toma de cereales o pescado graso unos días a la semana. Con la edad...suplementos controlados.

La Vitamina A
 

 Ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel sanos. Las necesidades diarias están en 1000ug aunque al ser liposolubles se almacenan en la grasa del cuerpo por lo que no es necesario tomarlas cada día. Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas...así que cuidado con los suplementos vitamínicos. El rey, la ZANAHORIA...no puede faltar en nuestra alimentación diaria.
Otros alimentos que la contienen (ug por cada 100g de alimento):